Tecnica per sviluppare l'auto-compassione e migliorare subito il proprio stato emotivo



Questa semplice tecnica che voglio condividere qui, aiuta ad allenare e coltivare l'auto-compassione.

Perché dovrebbe essere così importante?

  1. Perché il giudizio e il cinismo tendono ad incatenare dentro spirali negative, depotenzianti, sminuenti con il risultato, tra le varie cose, di ridurre la propria autostima a livelli sempre più bassi;

  2. Perché se non si cura il senso di Sé, questo viene costantemente rivalutato e legato invisibilmente agli altri individui che entrano in contatto con noi in rapporti tossici e per niente costruttivi;

  3. Perché capire e riuscire ad auto-centrarsi con amore e presenza verso se stessi è un atto di coraggio che permette di auto-determinarsi in qualsiasi momento, diventando liberi ed autentici.


Se questi primi tre punti non fossero sufficienti, possiamo sviscerare qualche altro contenuto.

Quando siamo feriti o soffriamo, può essere d'aiuto calmarci con il calore e l'accettazione. Ma in molte situazioni abbiamo anche bisogno di proteggerci: di parlare, di dire no, di tracciare dei confini.


L'auto-compassione è un modo per difendere noi stessi.

Possiede tre componenti:

  • la consapevolezza;

  • l'umanità comune;

  • la gentilezza verso se stessi.

La consapevolezza in questo caso significa riconoscere il danno che abbiamo subito e riconoscere ciò che deve cambiare; l'umanità comune ci permette di capire che quando ci difendiamo, ci difendiamo anche per gli altri come noi; e l'auto-compassione si traduce in un'azione potente e coraggiosa per proteggerci.


Le ricerche suggeriscono che le persone più auto-compassionevoli sono più forti e resilienti. Tendono ad agire di più in modo pro-attivo per risolvere le proprie difficoltà e ad affrontare meglio lo stigma, le micro-aggressioni e il bullismo.



Perché funziona

Le tre parti dell'auto-compassione hanno ciascuna uno scopo.

Quando si subisce un danno, può essere scomodo affrontare la verità, soprattutto quando chi ci fa del male è, ad esempio, un familiare o una persona che ha potere su di noi al lavoro. La Mindfulness contrasta questa tendenza e ci permette di riconoscere ciò che sta realmente accadendo.

Essere danneggiati può farci sentire soli, può farci provare vergogna e sensazioni di impotenza, ma riconoscere la nostra comune umanità, sia il fatto che gli altri soffrono sia che le nostre azioni possono aiutarli, crea un senso di empowerment.


L'auto-compassione "attiva" e impegnata ci dà la determinazione e l'energia per compiere quei passi per proteggere noi stessi e i nostri simili. Insieme, questo sentimento di auto-compassione ci dà un senso di coraggiosa chiarezza sulla nostra situazione e su come reagire.


Allora cominciamo?



Tempo richiesto

5 minuti. Anche se può essere impegnativo eseguire questa pratica ogni volta che si affronta una situazione di stress, un primo obiettivo potrebbe essere quello di provarla almeno una volta alla settimana.



Come fare

Pensa a una situazione della tua vita in cui senti:

  • il bisogno di proteggerti;

  • di porre dei limiti;

  • di opporti a qualcuno.

Scegli una situazione in cui ti senti leggermente o moderatamente minacciatə, ma non in reale pericolo, in modo da poter imparare l'abilità senza provare la sensazione di sentirsi sopraffatti.

Quando sei prontə, richiama la situazione nella tua mente. Cerca di non concentrarti troppo su una persona o un gruppo di persone in particolare che causano la situazione. Concentrati piuttosto sul danno in sé.

Cosa sta succedendo?

Qual è la violazione dei confini, la minaccia o l'ingiustizia?

Cerca di lasciarti andare a qualsiasi emozione: paura, rabbia, frustrazione e così via.

Cerca di smettere di pensare a come e perché ti trovi in questa situazione e sintonizzati invece sul disagio fisico che ti procura. Nota tutte le sensazioni corporee senza giudicarle o cercare di cambiarle.


Ora siediti o alzati in piedi e porta le spalle indietro, in modo che la tua postura incarni forza e determinazione. Quindi pronuncia una serie di frasi (ad alta voce o in silenzio) per invocare le tre componenti dell'auto-compassione: la consapevolezza, la comune umanità e la gentilezza verso te stessə, in termini che ti facciano sentire pro-attivə e protettə. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti, ma l'obiettivo è trovare un linguaggio che vada bene esclusivamente per te.


La prima frase ha lo scopo di aiutarti a essere consapevole di ciò che sta accadendo. Concentrandoti sul danno, piuttosto che sulla persona o sulle persone che lo causano, dì a te stessə lentamente e con convinzione: "Vedo chiaramente la verità di ciò che sta accadendo".


Questo è uno dei principi delle svariate correnti di Mindfulness: vediamo le cose come sono.

Altre opzioni sono:

  • "Questo non va bene";

  • "Non dovrei essere trattatə così e non lo voglio più";

  • "È ingiusto".

Trova le parole che ti sembrano più adatte.


Lo scopo della seconda frase è quello di aiutarti a ricordare la comune umanità con le altre persone, in modo da poter trarre forza dai tuoi legami con loro e allo stesso tempo proteggere te stessə.

Prova a dire: "Non sono solə, anche altre persone hanno vissuto questa esperienza".


Altre opzioni sono:

  • "Difendendomi, difendo tutti";

  • "Tutti gli esseri umani meritano di sentirsi protetti ed in equilibrio";

  • "Anch'io".

Ora metti un pugno sul cuore, come gesto di forza e coraggio; come a dire "io sono (e il tuo nome)". Impegnati a essere gentile con te e a tenerti al sicuro.


Per la terza frase, prova ad affermare con sicurezza: "Mi proteggerò".


Altre opzioni potrebbero essere:

  • "Non mi arrenderò";

  • "Sono abbastanza forte per affrontare questa situazione".


Se hai difficoltà a trovare le parole giuste, immagina che una persona a cui tieni molto venga maltrattata o minacciata come te in questo preciso istante. Cosa diresti a questa persona per aiutarla a essere forte, a stare in piedi, ad avere coraggio?

Offri lo stesso messaggio a te stessə.


Infine, metti l'altra mano sul pugno e tienila con tenerezza.

L'invito è a combinare l'energia attiva della chiarezza, coraggiosa e potente, con l'energia passiva della presenza amorevole e connessa. Datti il pieno permesso di sentire la forza della tua rabbia e della tua determinazione, ma lascia anche che questa forza sia premurosa ed accudente.

Ricorda che la compassione in questo caso è rivolta al danno o all'ingiustizia in sé, non alla persona che li ha causati. Loro sono umani e tu sei umanə.


Dopo questa pratica, potresti sentirti molto attivə.

Fai ciò che ti serve per prenderti cura di te. Magari fai dei respiri profondi, fai stretching o prendi una tazza di tè.


Se invece fare appello all'auto-compassione ti sembra imbarazzante o spaventoso, permettiti di procedere con i tempi per te necessari. L'importante è stabilire l'intenzione di prendersi cura di sé nel miglior modo possibile.


Riferimenti Kristin Neff, Ph.D., University of Texas, Austin



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