Può sembrare inconsueto, ma più spesso di quanto sembri, siamo proprio noi stessə ad alimentare e far sì che si instauri un'abitudine nel nostro quotidiano, anche quando questa si rivela disfunzionale.
Nella fattispecie siamo perfettamente in grado di creare vere e proprie routine ansiogene, senza nemmeno rendercene conto.
Come mai?
Fisiologicamente molto spesso vengono attivati i circuiti della ricompensa a livello neurologico automaticamente e leghiamo questi ad emozioni che immaginiamo siano socialmente condivise o più semplicemente e banalmente, "positive", anche se in realtà, non lo sono affatto. Ad esempio quindi possiamo pensare che avere una giornata "ad incastri" senza nemmeno una piccola pausa ogni ora e 30 minuti per il pranzo ci faccia sentire attivə, efficaci, autodeterminatə, motivatə. Oppure ancora, non ascoltare ciò che realmente "spinge" dentro di noi perché magari non è condiviso dal nostro gruppo familiare o amicale, non valga la pena di essere esplorato, quindi troviamo alternative per "dimenticarci" di questa o quell'altra cosa.
Brewer che è un ricercatore e uno psichiatra, autorità statunitense rispetto ad alcuni studi sull'ansia mostra come questa esista all'interno delle abitudini che compongono la nostra vita quotidiana, ma soprattutto come le abitudini siano difficili da debellare, quasi come fossero "appiccicose". Non se ne andranno solo perché ci diciamo di respirare, perché, per quanto possa sembrare assurdo quando si parla di ansia, il nostro cervello è attratto da queste abitudini perché creano un senso di gratificazione.
Prima di provare a cambiare qualcosa, soprattutto se è un'abitudine radicata in noi da molto tempo, dobbiamo dedicare un po' di questo ad osservare attentamente il nostro comportamento quando proviamo ansia. Solo allora, mostrando visceralmente al nostro cervello quanto queste abitudini non siano gratificanti, possiamo passare a crearne praticamente delle nuove.
Ecco allora qualche step utile per impostare un funzionale lavoro di "cambiamento" della propria routine personale.
1) Tracciare una mappa delle abitudini ansiogene
Se lotti con l'ansia, è probabile che questa sia diventata familiare nella tua vita. Le nostre abitudini esistono in cicli che consistono in una causa scatenante, un comportamento e un risultato.
Per esempio:
Innesco: sensazione di ansia
Comportamento: Mangiare qualcosa di dolce
Risultato: Distrarsi dall'ansia
A volte l'ansia oltre ad innescare un ciclo di abitudini, può anche esserne il risultato:
Innesco: Sentirsi demotivati al lavoro
Comportamento: Leggere le notizie
Risultato: Sentirsi in ansia per lo stato del mondo
Ma l'abitudine forte e strutturata legata all'ansia è questo schema di base, in cui molti di noi cadono, in cui l'ansia si rinforza da sola:
Innesco: Sentirsi ansiosi
Comportamento: Preoccuparsi (ruminare su ciò che non va, su ciò che potrebbe andare male, ecc.)
Risultato: Sentirsi più ansiosi
Quale ricompensa possiamo ottenere da un ciclo di ansia che si auto-alimenta?
L'atto di preoccuparsi a volte può essere inteso come funzionale per noi al posto di stare semplicemente seduti con la propria ansia nelle manifestazioni delle sue molteplici declincazioni. Preoccuparsi a volte (raramente) ci permette di trovare soluzioni, il che lo fa sembrare produttivo; pensiamo di risolvere i problemi. Alcuni di noi temono di essere impreparati per il futuro se non si preoccupano, e la preoccupazione può darci un senso di controllo sulla situazione, anche quando non facciamo altro che ripetere all'infinito le stesse paure.
In uno degli studi di Brewer (attualmente in fase di revisione paritaria), la presa di coscienza delle abitudini di preoccupazione ha reso le persone meno ansiose e, per i professionisti sanitari, ha permesso di ridurre il burnout e il cinismo. Ma la mappatura delle abitudini è solo il primo passo.
2) Lavorare con il sistema di ricompensa del cervello
Ma come funziona questo sistema di ricompensa e gratificazione?
Il nostro cervello memorizza un "valore di ricompensa" per le diverse persone, luoghi e cose che incontriamo. Quanto più il nostro cervello ritiene che un comportamento sia gratificante, tanto più forte sarà l'abitudine ad adottarlo. Ma i valori di ricompensa possono diventare distorti o superati. Per esempio, potremmo aver sviluppato una passione per i dolci da adolescenti ansiosi, ma in età adulta ci ritroviamo in coma da zucchero dopo tre fette di torta.
"L'unico modo sostenibile per cambiare un'abitudine è aggiornare il suo valore di ricompensa", scrive Brewer.
Ciò significa dare una nuova occhiata a come un'abitudine ci sta influenzando ora. E dobbiamo farlo più volte, ogni volta che ripetiamo l'abitudine nella nostra vita quotidiana, finché il nostro cervello non aggiorna il suo valore di ricompensa e smette di essere più attratto dall'abitudine.
Ma in pratica questo che cosa significa?Quali sono le azioni da compiere?
Una volta individuate le abitudini che favoriscono l'ansia, è necessario prestare attenzione quando si verificano. Se sei ansiosə e ti preoccupi per il futuro in senso lato, prendi nota; osserva come il corpo manifesta questo attraverso la stretta al petto, il nodo alla gola, quanto poco riesci a fare al lavoro quel pomeriggio. L'aspetto positivo di questo approccio è che i momenti di ansia diventano un'opportunità per imparare a conoscere te stessə, non qualcosa di cui avere paura.. (L'auto-giudizio, a quanto pare, sembra andare di pari passo con l'ansia).
Se hai difficoltà a essere consapevole delle abitudini in tempo reale (cosa che capita alla grande maggioranza delle persone poichè nono sono state allenate ad ascoltarsi), puoi anche guardare alle spalle ripercorrendo la tua giornata o la tua settimana per vedere gli effetti di un particolare comportamento. Piuttosto che analizzare un dato comportamento messo in atto, cerca di riviverlo nel tuo corpo.
Con il passare del tempo il nostro cervello si disaffezionerà naturalmente alle abitudini ansiogene senza dover compiere troppo sforzo, lasciando più spazio alla formazione di nuove abitudini.
3) Creare nuove abitudini
Di solito questa è la fase da cui partono molte metodologie per "combattere" l'ansia, senza però aver affrontato le precedenti!! Ma è logico che non c'è molto spazio per questi nuovi comportamenti finché il nostro cervello non si stacca da quelli vecchi.
Brewer suggerisce una serie di comportamenti legati alla consapevolezza che puoi inserire nei tuoi cicli di abitudini quando si presenta una causa scatenante, molti dei quali potrebbero esserti già familiari:
Curiosità e consapevolezza: Piuttosto che giudicarti per il fatto di provare ansia o ossessionarti per comprenderne l'origine, prova ad incuriosirti verso di essa. Come ti senti e dove? Come cambia?
Respirazione: sintonizzati sulle sensazioni respiratorie del vostro corpo. Respira nei punti in cui si manifesta l'ansia e respira per espellere l'ansia. Osserva come cambiano le cose.
RAIN: è una pratica di Mindfulness in cui si riconosce e ci si rilassa nel momento presente; si accetta e si permette che ci sia; si indagano le sensazioni corporee, le emozioni e i pensieri; si prende nota di ciò che sta accadendo.
Annotazioni: È una pratica che consiste nell'etichettare le esperienze che predominano nella mente di momento in momento, compresi i sensi (udito, tatto, vista), il pensiero e le sensazioni, le azioni e così via.
Amorevolezza: La pratica di inviare pensieri gentili e premurosi alle persone, compreso te stessə, e di sentire un senso di calore nel tuo corpo.
Per rafforzare abitudini apprese recentemente invece, si possono applicare le tecniche della fase due, ma questa volta, invece di osservare gli effetti dannosi, si osserva come ci si sente bene nel corpo a essere curiosi o a generare sentimenti amorevoli.