Anche se non sempre ci confrontiamo con gli altri rispetto alla sensazione di non sentirci "abbastanza" (bravi, degni, capaci, ecc.) questo non significa che non sia un fenomeno comune e che quella sensazione sia una rarità per i più. Se anche a te è capitato di provare questo tipo di sentimento verso te stessǝ vorrei aiutarti praticamente nel fare qualcosa di concreto che possa contenere un'emozione simile la quale tende a fiaccare la tua motivazione, l'autostima e in buona sostanza la tua centratura.
Ecco quindi alcune strategie per iniziare a ridurre l'autocritica e sentirti più produttivǝ.
Il pensiero assillante del "non sto facendo abbastanza" mi ha accompagnato per anni e lo sento spesso anche in studio dalle persone che mi portano le loro storie. Ogni settimana per ciascuno di noi c'è così tanto da fare: attività lavorative, cucinare, pulire, prendersi cura dei bambini o di altri parenti, relazionarsi con gli amici, pagare le bollette, completare le commissioni, prendersi cura della salute fisica e gestire situazioni inaspettate ed impreviste, il tutto in un contesto di problemi locali, nazionali e globali che richiedono sostegno e azione (possibilmente a stretto giro).
È facile scivolare nella critica a se stessi per non aver fatto abbastanza, ma questo può solo peggiorare le cose. Se anche tu ti auto-critichi spesso, devi sapere che mantenere attiva una modalità di relazione come questa tende a renderti più depressǝ, il che, a sua volta, tende ad accompagnarsi a una minore produttività.
Qual è l'alternativa al vivere nello spazio mentale del "non sto facendo abbastanza"?
Diverse strategie possono ridurre l'auto-giudizio e aumentare la soddisfazione per i risultati ottenuti.
Naturalmente, situazioni diverse richiedono approcci diversi. Se hai subito un lutto, un trauma o un'altra intensa situazione emotiva, può essere d'aiuto pensare che arrivare a fine giornata sia sufficiente. Magari invece fai fatica ad andare avanti o a concentrarti su una sola cosa alla volta. Può darsi che si tratti di una "stagione" della vita in cui sembra giusto fare di meno per dare priorità ad altri modi di essere o di crescere, oppure che si desideri fare di meno, ma si abbiano notevoli vincoli finanziari o di cura verso qualcun'altrǝ. Puoi sentirti desiderosǝ di fare di più, ma anche diffidente nei confronti di una cultura della produttività che segnala che il valore di una persona si basa sui risultati ottenuti prevalentemente sul lavoro.
Qualunque sia la tua situazione, alcune delle tecniche che propongo di seguito, ti aiuteranno ad attivare nuove prospettive mentali, mentre altre si concentreranno sull'adeguamento dei tuoi comportamenti a modalità più funzionali.
1. Individua e metti in risalto i tuoi successi
Invece di una lista di cose da fare, prova una lista di cose già fatte. Scrivi 10 cose che hai fatto oggi e che hanno aiutato la tua vita, qualcun altro o il mondo. Non esistono elementi troppo piccoli o insignificanti, poiché ogni azione portata a termine con quei fini ha importanza. Prendere una vitamina o mandare un messaggio a un amico può sembrare una cosa da nulla, ma ogni azione può essere benefica o importante nel contesto in cui viene collocata.
"Individuare il successo" significa apprezzare, non valutare.
L'obiettivo non è valutare quanto si è fatto o quanto bene si è fatto, ma piuttosto nutrire la gratitudine per ogni azione funzionale.
Questa tecnica è una forma di "rivalutazione cognitiva", cioè una presa in considerazione di una situazione nota, ma in modo diverso; un'abilità collegata che si estrinseca a livelli più bassi nei domini della depressione. Invece di concentrarsi su ciò che non si è fatto, ci si prende un paio di minuti per sottolineare ciò che si è fatto. Spesso le persone con cui lavoro riferiscono che questa pratica le aiuta a fare di più, perché può creare sentimenti di incoraggiamento e slancio. Altri invece sottolineano che li aiuta a rilassarsi, perché il riconoscimento delle proprie azioni positive mostra loro che, in effetti, hanno fatto abbastanza.
2. Agisci prima di "aver voglia" di agire
È importante per molte persone (e magari anche per te) sentirsi motivatǝ nell'impegnarsi in attività specifiche, come l'esercizio fisico o la scrittura o l'arte. Può sembrare un controsenso, ma buttarsi subito in un'attività, anche se non si sente alcuna motivazione, spesso porta a sentirsi motivati.
Questa tecnica è una sorta di attivazione comportamentale: impegnarsi in attività pianificate che siano in linea con i propri obiettivi e valori, anche se al momento non se ne ha voglia. L'attivazione comportamentale è un trattamento efficace per la depressione, l'ansia e il disturbo da stress post-traumatico (almeno quanto i farmaci antidepressivi o la terapia cognitiva).
3. Fai i tuoi compiti (o propositi) "a pezzi"
Leggendo il punto tre puoi pensare che io sia strana, ma ti prego di credere che spezzettare un compito ha molto più senso di quanto immagini. Individuare un obiettivo piccolo e gestibile aumenta la fiducia in se stessi e diminuisce la probabilità di essere sopraffatti e di rinunciare.
Si possono anche "frammentare" gli obiettivi di lavoro, commissioni o esercizio fisico in unità gestibili. È molto meglio dire a se stessi: "Ho portato a termine tre compiti specifici!" piuttosto che avere la sensazione di non essere riusciti a portare a termine un compito importante. Uno studio ha rilevato che suddividere i "macrotask" in "microtask" ha fatto sì che le persone svolgessero un lavoro di qualità superiore, fossero più resistenti alle interruzioni e li trovassero più facili dei macrotask.
4. Goditi il momento come qualcosa di unico e importante
Portare fuori la spazzatura o rispondere alle e-mail può sembrare una delle tante e fastidiose cose da fare che si interpongono tra te e un lavoro più significativo.
Magari sei anche una di quelle persone che si sente in colpa quando si dedica agli hobby o al relax personale. In ogni caso, questo piccolo esercizio di Mindfulness ti aiuterà a vivere meglio questa pratica.
Prova a sintonizzarti sulle sensazioni corporee del momento, per aumentare la tua presenza mentale durante ogni attività. Puoi prestare maggiore attenzione alla consistenza del sacco della spazzatura o alla pressione delle dita mentre scrivi e così via. Ricorda a te stessǝ che l'attività in corso è l'unica cosa che devi fare o pensare in quel preciso momento.
Aumentare la consapevolezza nelle attività quotidiane può rafforzare il senso di produttività. La Mindfulness infatti riduce la ruminazione (compresa la preoccupazione di non fare abbastanza). Poiché le persone che praticano la Mindfulness tendono ad avere valori più chiari e ad essere meno giudicanti, potresti scoprire che sei meno propensǝ a giudicarti in base a quanto hai realizzato.
5. Distingui il "Basta con la 'B' maiuscola" dal "basta con la 'b' minuscola"
Potrei non avere mai la sensazione di fare "abbastanza", o quello che io chiamo "Abbastanza con la A maiuscola". Non credo che sia possibile portare a termine ogni compito o obiettivo in sospeso, soprattutto quando si combinano il lavoro, la genitorialità o altri ruoli con le attività della vita quotidiana. L'impossibilità di fare abbastanza, cioè di portare a termine regolarmente tutti i compiti, potrebbe riflettere una sfida esistenziale di base. Accettare la difficoltà di questa sensazione come un problema umano, piuttosto che vederla come un problema che riguarda te, potrebbe renderla più sopportabile.
Fare "abbastanza" riflette un senso di impegno attivo con obiettivi e attività, anche se non li hai completati o iniziati. Si tratta di una sensazione di partecipazione, come se si stesse facendo qualcosa di buono, piuttosto che sentirsi sopraffatti, evitanti o come dei falliti.
I ricercatori hanno notato che, sebbene i compiti incompiuti possano portare alla ruminazione e a problemi di sonno, la definizione di un piano specifico per affrontare i compiti realizzabili può ridurre i pensieri intrusivi e la perdita di attenzione che ne deriva. Combinare alcune delle diverse strategie mentali e comportamentali sopra elencate può aiutarti a vederti e a percepire una sensazione di maggiore centratura.
Ovviamente non bastano solo i punti che ho suggerito, ma è molto importante curare anche i fattori contestuali, i quali possono influire sul tuo impegno e sulla tua produttività, tra cui:
l'alimentazione;
i livelli di attività;
l'uso di sostanze;
lo stress.
Quando ci si sintonizza con le sensazioni fisiche, è possibile percepire una sensazione come a darsiil permesso di rilassarsi. Va bene non essere sempre occupati, ma essere una persona viva e umana nel momento, piuttosto che un robot che esegue i compiti.
Il modo di auto-percepirsi e in buona sostanza di guardarsi come se fosse un osservatore esterno a vederci da fuori è essenzialmente uno degli antidoti che possono cambiare l'abitudine di dire a se stessi che non si sta facendo abbastanza. Altro fattore che non smetterò mai di sottolineare è l'abitudine di giudicarsi frequentemente e automaticamente, perchè può avere un impatto sul benessere, al di là del contenuto stesso dei pensieri prodotti. Qualunque sia la pratica che fa per te, ricordati che hai la capacità di cambiare i pensieri abituali che ti spingono a non fare abbastanza. Ripetendo una tecnica specifica per qualche minuto al giorno, puoi coltivare un'esperienza interiore di apprezzamento, slancio e produttività.